Hmm... nie wiem czy jest sens odkopywac starego superhero, ale na krotki czas dla odmiany, czemu nie ? Wtorek (Barki/Kaptury) A. Wycisk hantelek siedząc 4 x 6-8 powt. B1. Podciąganie sztangi do brody 3 x 10-12 powt. Nigdy nie rob tego cwiczenia ze sztanga, jak juz musisz to uzyj lin na wyciagu B2. Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12 powt. [...]
To mowicie ze zły ;/ A mogl bym wiedziec jaki jest wasz staz A co myslicie o tym: PONIEDZIALEK I CZWARTEK NOGI Przysiad 5 serii 10 powt. Prostowanie nog 5 serii 10 powt. Uginanie nog 5 serii 12 powt. Przysiad z wykrokiem 5 seri po 8-10 powt. LYDKI Wspięcia na palce 5 seri po 15 powt. Wspięcia na palce siedząc 5 seri po 15 powt. BRZUCH Sklony z [...]
Z ciezarami cwicze 3 x w tygodniu i to jest plan ktory sobie ulozylem: 1 dzien: 4 x wysokie ciagi zarzutowe po 5 powt. 4 x wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 2-6 powt. 3 x wyciskanie sztangi zza glowy stojac 4-8 powt. 3 x wyciskanie francuskie(na triceps) lezac 3-7 powt.(gdy brat zechce mnie asekurowac to robie czasem jeszcze wyciskanie na [...]
[...] dietę dzień przed, a nie próbować bilansować w ciągu dnia) Trening 1. łydki: wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (jednonóż) - 3x15 (10kg) coraz łatwiej dociągnąć! do 15 powt., ale ostatnie wciąż kłują w pośladki 2. m.czworogłowe ud: prostowanie nóg na maszynie siedząc (palce na zewnątrz)- 3x15 (1s.x25kg, 2s.x30kg) 3. m.dwugłowe ud: [...]
[...] . T:59g . W:182g .............................. 33% ... 30% ... 41% Trening muszę przyznać, że wcześniej słabo wymuszałam progres, za bardzo przywiązawszy się do tych 15 powtórzeń, ale nie trzymając się już szybkiego tempa z założeń treningu Michaila - w końcu ACT (nie lubię machać ciężarami na 1-2, 1-2, ). Przygotowując się na nowy trening [...]
[...] 0% 250 ml 5. 2 jajka, 2 białka, 3 wafle ryżowe, masło klarowane 5g, pomidor, ogórek kiszony Mleko 0,5% do kawy 150 ml TRENING: 1. Romanian deadlift with dumbbells 4x 12 powt. 15 kg (hantel)/17.5/17,5/17,5/17,5kg 2. Kneeling squat (z gumą oporową) 6 x 10 powt. 60 kg na rozgrzewkę na 15 powt. 80 kg/90/95/100/100/100 kg 3. Lying leg curl 4 x [...]
TYDZIEŃ 4 Dzisiaj DT, dzień nóg. 1. Wchodzenie na skrzynię 4 x 15-12 powt. na nogę. 30 x 16kg, 30 x 16kg, 30 x 16kg, 24 x 16kg 30 x 16kg, 30 x 16kg, 24 x 16kg, 24 x 16kg 30 x 20kg, 30 x 20kg, 24 x 20kg, 24 x 20kg 2. Wykroki ze sztangielkami: 4x 12-8 powt. 24 x 16kg, 24 x 16kg, 20 x 16kg, 16 x 16kg 24 x 16kg, 24 x 16kg, 20 x 16kg, 16 x 16kg [...]
fajnie ze nie tylko ja mam takie problemy WYPIS Z TRENINGU ("15"- ostatni trening): 1.Wyciskanie sztangi w siadzie - 47,5 kg (13 powt. sam, 2 z pomoca) 2.Podciąganie na drążku - 12 powt. (ciagle bez zmian) 3.Wiosłowanie sztangą - 47,5 kg (mialem jeszcze zapas na 1 dobre powt.) 4.Wyciskanie na płaskiej - 65 kg (prawie 14 ruchow sam) [...]
WYPIS Z TRENINGU : 1.Wyciskanie sztangi w siadzie - 57,5 kg (10powt.) 2.Podciąganie na drążku - 2 x bez obciazenia (12/10 powt.) 3.Wiosłowanie sztangielką - 2 x 30 kg (12powt.) 4.Wyciskanie na płaskiej - 3 x 80 kg (8/6/6) 5.Naprzemienne uginanie sztangielki w siadzie - 2 x sztangielka 15kg (po 10 powt. na kazda reke) 6.Pompki na poreczach - 2 x 15 [...]
[...] był jakiś dobry czy coś, ale zrobiłem taki właśnie, w czwartek jak już pisałem nie dam rady treningu zrobić, a w sobotę mam zamiar sprawdzić jakieś takie wstępne maxy dla 5 powt w kilku ćwiczeniach. --- Posiłek nr3 (przedtreningowy) : --- Na tej siłce było tylko koksów że tak aż głupio było ćwiczyć, będzie motywacja żeby lepiej wyglądać i [...]
Dzień 8 treningowy ( 2 dzień 10 ) ćwiczenia dodatkowe wspięcia na palce i odwrotne wspięcia - superseria 125kg 12 powt. uginanie nóg w leżeniu 45kg 12 powt. wznosy sztangielek bokiem i szrugsy - superseria 17/110kg po 12 powt. dipsy bez obciążenia ok 26 powt.-- nosze sie z dodaniem obciążenia tylko chwilowo brak sprzętu do tego na koniec [...]
[...] ospany jakiś, w południe nawet spałem godzinkę bo w pracy bym chyba zdechł! NOGI + BARY rowerek 10min 1 Przysiady na suwnicy 60kg x20 80kg x20 100kg i tutaj po 10 chyab powt zaczęło boleć kolano więc odpuściłem 60kg x20 2 Wypychanie ciężaru na suwnicy 60kg x20 80kg x20 100kg x20 120kg x20 3 Uginanie podudzi w leżeniu 4 serie z progresem 4 [...]
[...] na maszynie modlitewniku 20x12 30x8 40x8 30x8 -młotki stojąc 45x6,6 35x8 -uginanie z hantlem w opadzie 3x8 -15kg -uginanie na hamerze jednorącz 2 podwójne dropy po 6-8 powt w każdym zejściu dzisiejsze nogi -wyciskanie na suwnicy skośnej 10x10 -260kg bez wózka 60s przerwy między seriami,pompa okrutna po tym %-) -box siady na pudło [...]
[...] 35 kg x 10, 30 kg x 13 Unoszenie nóg na ławce 3x Crunch 30 kg x 15, 12, 20 kg x 19 Notatnik: 1. Żołnierz - 20 kg x 20, 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 72 kg x 5 mało powt, myślę że czas zejść tutaj na 70 kg niestety, i bardziej powalczyć, nie bać się ciężaru, 67 kg x 9 wywalczone 9 powt ale też czuć spadek siły, za tydz 70 kg x 6, 65 kg x [...]
[...] wywalic tyle cwiczen bo mam małego bicka, i dałem wiecej cwiczen i seri Brzuch: - Skłony na ławeczce 4 serie Środa Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie 15-12 powt. daj wiosłowanie sztangielkami 4x10, jako drugie cwiczenie - unoszenie z opadu 2 s 12 powt. wywal - ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 15 powt. [...]
[...] :) trening w Rewalskiej siłowni rozgrzewka ogólna serie łączone 1.przyciąganie do klatki siedząc szeroko górny wyciąg + przyciąganie dolny wąsko stojąc 4 serie po 10-12 powt ciężar rosnący 2.górny do karku + wiosło jednorącz hantlą w pochyleniu 4 serie po 10-12 powt c/r 3.wiosło sztanga podchwyt + górny wyciąg pod siebie 4 serie po 10-12 [...]